Cómo recuperarse después de jugar al pádel y evitar lesiones
¿Sufrís molestias musculares cuando jugás al pádel o te sentís muy agotado después de un partido? ¡No estás solo! Hay una serie de factores que afectan nuestro rendimiento y recuperación tras haber jugado a este deporte de paleta.
En este artículo, analizaremos cuáles son las 7 técnicas más eficaces según la ciencia para recuperar los músculos más rápido. ¡Empezamos!
¿Por qué tantas personas juegan al pádel?
Antes de saber qué hacer para no sentir que nos pasó un camión por encima después de hacer ejercicio, hay algo que debés saber.
Gran parte del éxito y crecimiento a nivel mundial que está teniendo este deporte se debe a varios componentes, como por ejemplo, social, la facilidad de aprendizaje y la accesibilidad.
El esfuerzo físico que exige para jugarlo a nivel amateur puede que sea inferior al de otros deportes de raqueta como tenis, squash o frontón.
Por eso, muchas personas tienden a ver este deporte como una forma para divertirse entre amigos y familiares y no como un ejercicio físico exigente.
Es por esto que la gran mayoría de personas que juegan al pádel apenas calientan o estiran antes o después de jugar. Como consecuencia, esto acarrea dolores o cansancio acelerado que muchas veces tarda días en desaparecer.
Y es que, independientemente del nivel al que practiques este deporte, requiere de una condición física mínima.
Pero no te preocupes, porque vamos a compartir con vos 7 simples pautas que podés seguir para acelerar tu recuperación, evitar lesiones, hasta mejorar tu rendimiento deportivo.
Suena bien, ¿verdad? ¡Seguí leyendo porque se pone interesante!
Tomá suficiente cantidad de agua
Procurá no reemplazar el agua mineral en su totalidad por bebidas energéticas o gaseosas.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber 500 mililitros de líquido 2 horas antes de practicar deporte y seguir tomando agua con frecuencia mientras hacés ejercicio.
Intentá tomar agua natural, en vez de muy fría. Beber agua helada puede poner en riesgo tu salud.
Cuidá lo que comés antes y después de cada entrenamiento
En general, comé lo más variado y equilibrado posible. Evitá la comida procesada, priorizá el consumo de fruta y verdura rica en fibra y agua, y grasas saludables.
Por otro lado, para reparar el daño y acelerar el crecimiento muscular, tras haber entrenado, ingerí de 20 a 40 gramos de proteína y 1.2 g de hidratos por cada kilogramo de peso corporal por hora de entrenamiento físico.
Complementá tu alimentación
Por desgracia, la comida que comemos hoy en día apenas nos aporta los nutrientes necesarios para dar lo mejor de nosotros en cada partido.
De acá que los suplementos deportivos son una gran forma de complementar (que no sustituir) nuestra dieta saludable.
Por ejemplo, la proteína en polvo, ya sea de suero de leche o vegana, acelera el crecimiento muscular y acorta la recuperación post-entreno.
¡Qué bien sienta la ducha de después de entrenar!
Estudios demuestran que los baños de contraste -alternar la temperatura del agua, de tibia a muy fría- puede ayudar a reducir el dolor muscular después de hacer ejercicio.
Esto se debe a que los cambios de temperatura de la ducha de contraste, estimulan la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, modificando la frecuencia cardíaca.
Dormir como una marmota
Es un secreto a voces que solemos dormir mal y poco y esto retrasa nuestra recuperación muscular, según una investigación.
Esto tiene aún mayor importancia en aquellas personas que juegan a alta intensidad o de forma muy continuada, por ejemplo en un torneo.
Son especialmente estos jugadores quienes deberían dormir más, incluso más de 9 horas al día, para tener tiempo suficiente a que sus músculos se recuperen.
Darte un masaje terapéutico
Ponerte en manos de un kinesiólogo mejorará la flexibilidad y aliviará tensión y dolor acumulado en tus músculos.
Si no tenés la posibilidad de acudir a un centro de kinesiología, probá los rodillos de espuma.
El foam roller lo podés llevar con vos al centro de pádel y masajear la zona deseada nada más terminar tu partido.
Usá medias de compresión
En general, la ropa de compresión ayuda a mejorar la circulación de la sangre y reduce el riesgo de fatiga, la hinchazón y coagulación.
Son una gran forma de reducir el tiempo de recuperación muscular. Así lo avala un estudio realizado en 2019 a jugadores alemanes de handball.
Conclusión
Nos gustaría concluir indicando que estas pautas deben ser entendidas como el punto de partida para mejorar la manera de recuperarse.
Lógicamente, desconocemos tu estado físico actual o qué objetivos deseás alcanzar. Por eso, es posible que en tu caso algunas ideas deban ser adaptadas, reemplazadas o supervisadas por un profesional cualificado.
Por último, debés entender que no hay remedios milagro que funcionen a largo plazo, sino la adaptación de un estilo de vida saludable. Ninguna rutina tendrá el efecto deseado si se descuida la alimentación o te privás de dormir bien.
Sobre el autor
Este artículo ha sido creado por el equipo de bienestar de la Escuela de Antienvejecimiento.
En la Escuela de Antienvejecimiento todo lo que hacen es ayudar a las personas, como vos, a verse y sentirse jóvenes cada día.
Lo consiguen combatiendo los signos del envejecimiento prematuro, para, mejorar tu estilo de vida de forma saludable, consciente y sostenible.
