Come evitare le lesioni a giocare padel: Guida completa
Lui padel È uno sport emozionante e sociale, ma la sua natura esplosiva e ripetitiva può prendere il suo pedaggio al nostro corpo se non prendiamo le precauzioni appropriate. Dal temuto gomito del tennis a disperse distorsi, le lesioni possono partire dalla pista per settimane. In questa guida completa, ti insegneremo tutto ciò che devi sapere per ridurre al minimo i rischi e goderti il padel in modo sicuro e duraturo.
Quali sono le lesioni più frequenti in padel?
Conoscere il nemico è il primo passo per superarlo. Queste sono le lesioni che colpiscono la maggior parte dei giocatori di padel:
- Epicondilite laterale (gomito del tennis): La ferita a stella di padel. È un'infiammazione dei tendini del gomito causati dalla ripetizione dei movimenti di estensione del polso, come nel colpo di stato inverso.
- Tendinite della manica del rotatore: Un dolore acuto alla spalla causata dall'infiammazione dei tendini che lo stabilizzano, specialmente quando si eseguono aste o vassoi.
- Distorsioni alla caviglia: Molto comune a causa delle curve, dei salti e dei rapidi spostamenti laterali che il gioco richiede.
- Lesioni lombari: La costante flessione e rotazione del tronco durante il colpo può sovraccaricare l'area lombare, causando contratture e dolori.
- Fascite plantare: Dolore alla suola del piede, spesso causato da calzature inappropriate o da una cattiva impronta durante gli sprint brevi.
L'importanza del buon riscaldamento prima di giocare
Entrare in pista fredda sta acquistando una votazione per ferire. Un adeguato riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, lubrifica le articolazioni e prepara il tuo corpo per lo sforzo. Avere buoni vestiti, ginocchio, bambole, cotreweri ... in generale bene Protezione dello sport per prevenire lesioni È essenziale essere prevenuti, oltre a un buon riscaldamento. Un buon rituale di 10-15 minuti non è negabile.
- Mobilità articolare (5 min): Crea cerchi morbidi con caviglie, ginocchia, fianchi, spalle e polsi.
- Riscaldamento cardiovascolare (5 minuti): Jogging morbido, jum o spostamenti laterali sulla pista stessa per sollevare il polso.
- Esercizi dinamici (5 minuti): Fai dei colpi morbidi con il tuo partner, a partire da meno a più, per attivare i modelli di movimento specifici del padel. Investire in vestiti padel adeguato Ti permetterà di muoverti con totale libertà durante questa fase cruciale.
Rafforzare gli esercizi per proteggere le articolazioni giocando padel
I muscoli forti sono lo scudo migliore per le articolazioni. L'integrazione di una routine di rafforzamento 2-3 volte a settimana ridurrà drasticamente il rischio di lesioni. Se non sai da dove cominciare, ti consigliamo di leggere i consigli a Migliora il tuo tiro al volo padel, poiché la tecnica e la forza vanno di pari passo.
Qui hai un tavolo con esercizi chiave:
| Area del corpo | Esercizio consigliato |
|---|---|
| Avambraccio e bambola | Bambola arricciarsi con manubrio leggero ed estensioni con fascia elastica. |
| Spalla | Rotazioni esterne e interne con banda elastica per rafforzare la manica dei rotatori. |
| Core (addome e lombare) | Piastre isometriche (frontale e laterale) e Uccello-dog. |
| Gambe e glutei | Squat e passi per proteggere le ginocchia e le caviglie. |
Tecnica e colpire: il tuo miglior alleato contro le lesioni
Una cattiva tecnica non limita solo le tue prestazioni, ma ti espone a lesioni a sovraccarico. Il tennis -Elbow, ad esempio, è generalmente direttamente correlato a una scarsa battuta d'arresto o a un cattivo gesto nel vassoio. Presta attenzione a:
- La presa: Non spremere il Racchette troppo forza.
- Uso del corpo: Assicurati di trasferire il peso dalle gambe e ruotare il bagagliaio, invece di colpire solo con il braccio.
- Punto di impatto: Colpire la palla centrata aiuta a ridurre le vibrazioni.
A volte, la lesione deriva dall'uso di un materiale che non si adatta al tuo gioco. Ecco perché è così importante sapere Scegli il Racchette Di padel corretto Per il tuo livello e stile.
L'attrezzatura appropriata per ridurre al minimo i rischi
La tua squadra è la tua prima linea di difesa. Investire in materiale di qualità è investire nella tua salute.
- IL Racchette: Racchette Molto pesanti o con un elevato equilibrio possono sovraccaricare il braccio. Se sei incline all'epicondilite, cerca Racchette Con tecnologie di gomma morbida e anti-vibrazione che ti aiuteranno nel tuo tiro al volo.
- Le scarpe: Usa sempre calzature specifiche di padel. ESPIG o Clay Sobs offrono la presa necessaria per non scivolare, mentre il loro smorzamento protegge le ginocchia e le caviglie dall'impatto.
- Accessori: I pluripremi in buone condizioni migliorano la presa e assorbono parte delle vibrazioni. In caso di disagio, un braccialetto di epicondilite può aiutare ad alleviare la tensione nel gomito.
Quante volte dovrei fare esercizi di rafforzamento?
L'ideale è eseguire una routine di rafforzamento specifica per padel 2-3 volte a settimana, in giorni alternativi ai tuoi giochi.
UN Racchette L'accendino è sempre meglio per evitare lesioni?
Non necessariamente. UN Racchette Troppo luce può farti usare più forza dal braccio per generare potenza, che è anche dannoso. Trova un equilibrio di peso con cui ti senti a tuo agio e ti permetti di avere una buona tecnica.
Cosa devo fare se provo dolore quando gioco?
La regola d'oro: non giocare con il dolore. Applicare immediatamente il ghiaccio nell'area interessata e consultare un fisioterapista o un medico sportivo. Ignorare il dolore aggraverà solo la lesione.
