Jak zregenerować siły po grze w padla i uniknąć kontuzji
Czy odczuwasz dyskomfort mięśni podczas gry w padla lub czujesz się bardzo wyczerpany po meczu? Nie jesteś sam! Istnieje szereg czynników, które wpływają na naszą wydajność i regenerację po uprawianiu tego sportu rakietowego.
W tym artykule przeanalizujemy, jakie są 7 najskuteczniejszych technik według nauki aby szybciej zregenerować mięśnie. Zacznijmy!
Dlaczego tak wiele osób gra w padla?
Zanim dowiesz się, co zrobić, aby po treningu poczuć się, jakby przejechała po nas ciężarówka, jest coś, co powinieneś wiedzieć.
Większość globalny sukces i rozwój To, czym charakteryzuje się ten sport, wynika z kilku elementów, takich jak społeczności, łatwość uczenia się i dostępność.
Wysiłek fizyczny wymagany do gry na poziomie amatorskim może być mniejszy niż w przypadku innych sportów rakietowych, takich jak tenis, squash czy racquetball.
Z tego powodu wiele osób postrzega ten sport jako sposób na dobrą zabawę w gronie przyjaciół i rodziny, a nie jako wymagające ćwiczenie fizyczne.
Dlatego zdecydowana większość osób grających w padla ledwo się rozgrzewa lub rozciąga przed lub po grze. W konsekwencji powoduje to ból lub przyspieszone zmęczenie, które często ustępuje po kilku dniach.
I niezależnie od poziomu, na jakim uprawiasz ten sport, wymaga on minimalnej kondycji fizycznej.
Ale nie martw się, ponieważ podzielimy się z Tobą 7 prostymi wskazówkami, których możesz przestrzegać, aby przyspieszyć powrót do zdrowia, uniknąć kontuzji, a nawet poprawić swoje wyniki sportowe.
Brzmi dobrze, prawda? Czytaj dalej, bo robi się ciekawie!
Pij wystarczającą ilość wody
Staraj się nie zastępować całkowicie wody mineralnej napojami energetycznymi lub gazowanymi.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca picie 500 mililitrów płynu 2 godziny wcześniej Uprawiaj sport i często pij wodę podczas ćwiczeń.
Staraj się pić wodę świeżą, a nie bardzo zimną. Pij wodę z lodem Może to narazić Twoje zdrowie na ryzyko.
Obserwuj, co jesz przed i po każdym treningu
Ogólnie rzecz biorąc, jedz tak różnorodne i zbilansowane, jak to możliwe. Unikaj przetworzona żywność, nadać priorytet spożywaniu owoców i warzyw bogatych w błonnik i wodę, oraz zdrowe tłuszcze.
Z drugiej strony, aby naprawić uszkodzenia i przyspieszyć wzrost mięśni, po treningu jedz 20 do 40 gramów białka i 1,2 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała na godzinę treningu fizycznego.
Uzupełnij swoją dietę
Niestety, żywność, którą obecnie spożywamy, ledwo dostarcza nam niezbędnych składników odżywczych, abyśmy mogli dać z siebie wszystko w każdym meczu.
Dlatego suplementy sportowe są doskonałym sposobem na uzupełnienie (a nie zastąpienie) naszej zdrowej diety.
Na przykład proszek białkowy, czy z maślanka lub wegańskie, przyspiesza wzrost mięśni i skraca regenerację potreningową.
Jak dobrze jest wziąć prysznic po treningu!
Studia pokazują, że kąpiele kontrastowe – zmieniające temperaturę wody od ciepłej do bardzo zimnej – mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku.
Dzieje się tak ze względu na zmiany temperatury kontrastowy prysznic, stymulują skurcz i rozszerzenie naczyń krwionośnych, modyfikując częstość akcji serca.
Śpij jak świstak
Nie jest tajemnicą, że zazwyczaj śpimy słabo i mało, co według jednej z osób opóźnia regenerację mięśni badania.
Jest to jeszcze ważniejsze dla osób, które grają z dużą intensywnością lub bardzo nieprzerwanie, na przykład podczas turnieju.
Zwłaszcza ci gracze powinni nawet spać więcej ponad 9 godzin dziennie, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Wykonaj masaż leczniczy
Oddanie się w ręce fizjoterapeuty poprawi elastyczność oraz zniweluje napięcie i ból nagromadzony w mięśniach.
Jeśli nie możesz udać się do centrum fizjoterapii, spróbuj wałki piankowe.
wałek piankowy Możesz zabrać go ze sobą do centrum padla i masować wybrany obszar zaraz po zakończeniu meczu.
Noś pończochy uciskowe
Generalnie ondo odzieży uciskowej Pomaga poprawić krążenie krwi i zmniejsza ryzyko zmęczenia, obrzęku i krzepnięcia.
Są doskonałym sposobem na skrócenie czasu regeneracji mięśni. Potwierdza to A studiować przeprowadzonej w 2019 roku wśród niemieckich piłkarzy ręcznych.
Wniosek
Na zakończenie chcielibyśmy wskazać, że niniejsze wytyczne należy rozumieć jako punkt wyjścia do poprawy sposobu powrotu do zdrowia.
Logicznie rzecz biorąc, nie wiemy, jaki jest Twój aktualny stan fizyczny ani jakie cele chcesz osiągnąć. Dlatego w Twoim przypadku niektóre pomysły mogą wymagać adaptacji, wymiany lub nadzorowania przez wykwalifikowanego specjalistę.
Wreszcie, musisz zrozumieć, że nie ma cudownego środka, który działałby długoterminowo, ale adaptacja zdrowego stylu życia. Żadna rutyna nie przyniesie pożądanego efektu, jeśli zaniedbasz dietę lub pozbawisz się dobrego snu.
O autorze
Ten artykuł został stworzony przez zespół ds. dobrego samopoczucia firmy Szkoła przeciwdziałająca starzeniu się.
W Szkole Przeciwstarzeniowej jedyne, co robią, to pomagać ludziom takim jak Ty, każdego dnia wyglądać i czuć się młodo.
Osiągają to poprzez zwalczanie oznak przedwczesnego starzenia się, aby poprawić swój styl życia w zdrowy, świadomy i zrównoważony sposób.
