Cómo recuperarse después de jugar al pádel y evitar lesiones
¿Sufres molestias musculares cuando juegas al pádel o te sientes muy agotado después de un partido? ¡No estás solo! Hay una serie de factores que afectan nuestro rendimiento y recuperación tras haber jugado a este deporte de raqueta.
En este artículo, analizaremos cuáles son las 7 técnicas más eficaces según la ciencia para recuperar los músculos más rápido. ¡Empezamos!
¿Por qué tantas personas juegan al pádel?
Antes de saber qué hacer para sentirnos que nos ha pasado un camión por encima después de hacer ejercicio, hay algo que debes saber.
Gran parte del éxito y crecimiento a nivel mundial que está teniendo este deporte se debe a varios componentes, como por ejemplo, social, la facilidad de aprendizaje y la accesibilidad.
El esfuerzo físico que exige para jugarlo a nivel amateur puede que sea inferior al de otros deportes de raqueta como tenis, squash o frontón.
Por eso, muchas personas tienden a ver este deporte como una forma para divertirse entre amigos y familiares y no como un ejercicio físico exigente.
Es por esto que la gran mayoría de personas que juegan al pádel apenas calientan o estirar antes o después de jugar. Como consecuencia, esto acarrea dolores o cansancio acelerado que muchas veces tarda días en desaparecer.
Y es que, independientemente del nivel al que practiques este deporte, requiere de una condición física mínima.
Pero no te preocupes, porque vamos a compartir contigo 7 simples pautas que puedes seguir para acelerar tu recuperación, evitar lesiones, hasta mejorar tu rendimiento deportivo.
Suena bien, ¿verdad? ¡Sigue leyendo porque se pone interesante!
Bebe suficiente cantidad de agua
Procura no reemplazar el agua mineral en su totalidad por bebidas energéticas o gaseosas.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber 500 mililitros de líquido 2 horas antes de practicar deporte y seguir tomando agua con frecuencia mientras haces ejercicio.
Intenta tomar agua del tiempo, en vez de muy fría. Beber agua helada puede poner en riesgo tu salud.
Cuida lo que comes antes y después de cada entrenamiento
En general, come lo más variado y equilibrado posible. Evita la comida procesada, prioriza el consumo de fruta y verdura rica en fibra y agua, y grasas saludables.
Por otro lado, para reparar el daño y acelerar el crecimiento muscular, tras haber entrenado, ingiere de 20 a 40 gramos de proteína y 1.2 g de hidratos por cada kilo gramo de peso corporal por hora de entrenamiento físico.
Complementa tu alimentación
Por desgracia, la comida que comemos hoy en día apenas nos aporta los nutrientes necesarios para dar lo mejor de nosotros en cada partido.
De aquí que los suplementos deportivos son una gran forma de complementar (que no sustituir) nuestra dieta saludable.
Por ejemplo, la proteína en polvo, ya sea de suero de leche o vegana, acelera el crecimiento muscular y acorta la recuperación post-entreno.
¡Qué bien sienta la ducha de después de entrenar!
Estudios demuestran que los baños de contraste -alternar la temperatura del agua, de tibia a muy fría- puede ayudar a reducir el dolor muscular después de hacer ejercicio.
Esto se debe a que los cambios de temperatura de la ducha de contraste, estimulan la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, modificando la frecuencia cardíaca.
Dormir como una marmota
Es un secreto a voces que solemos dormir mal y poco y esto retrasa nuestra recuperación muscular, según una investigación.
Esto tiene aún mayor importancia en aquellas personas que juegan a alta intensidad o de forma muy continuada, por ejemplo en un torneo.
Son especialmente estos jugadores quienes deberían dormir más, incluso más de 9 horas al día, para tener tiempo suficiente a que sus músculos se recuperen.
Darte un masaje terapéutico
Ponerte en manos de un fisioterapeuta mejorará la flexibilidad y aliviará tensión y dolor acumulado en tus músculos.
Si no tienes la posibilidad de acudir a un centro de fisioterapia, prueba los rodillos de espuma.
El foam roller lo puedes llevar contigo al centro de pádel y masajear la zona deseada nada más terminar tu partido.
Usa medias de compresión
En general, la ropa de compresión ayuda a mejorar la circulación de la sangre y reduce el riesgo de fatiga, el hinchazón y coagulación.
Son una gran forma de reducir el tiempo de recuperación muscular. Así lo avala un estudio realizado en 2019 a jugadores alemanes de balonmano.
Conclusión
Nos gustaría concluir indicando que estas pautas deben ser entendidas como el punto de partida para mejorar la manera de recuperarse.
Lógicamente, desconocemos tu estado físico actual o qué objetivos deseas alcanzar. Por eso, es posible que en tu caso algunas ideas deban ser adaptadas, reemplazadas o supervisadas por un profesional cualificado.
Por último, debes entender que no hay remedio milagro que funcionen a largo plazo, sino la adaptación de un estilo de vida saludable. Ninguna rutina tendrá el efecto deseado si se descuida la alimentación o te privas de dormir bien.
Sobre el autor
Este artículo ha sido creado por el equipo de bienestar de la Escuela de Antienvejecimiento.
En la Escuela de Antienvejecimiento todo lo que hacen es ayudar a las personas, como tú, a verse y sentirse jóvenes cada día.
Lo consiguen combatiendo los signos del envejecimiento prematuro, para, mejorar tu estilo de vida de forma saludable, consciente y sostenible.
