Comment récupérer après avoir joué au padel et éviter les blessures ?
Vous souffrez de douleurs musculaires lorsque vous jouez au padel ou vous sentez-vous très épuisé après un match ? Vous n’êtes pas le seul ! Un certain nombre de facteurs affectent nos performances et notre récupération après avoir joué au padel.
Dans cet article, nous allons examiner les 7 techniques les plus efficaces selon la science pour accélérer la récupération musculaire. C’est parti !
Pourquoi tant de gens jouent au padel ?
Avant d’aborder la question de ce qu’il faut faire si vous avez l’impression d’avoir la tête sous l’eau après le sport, il y a quelque chose que vous devez savoir.
Le succès et la croissance mondiale dont bénéficie le padel sont dus à plusieurs facteurs, tels que la composante sociale, la facilité de progression et l’accessibilité.
L’effort physique requis pour le pratiquer au niveau amateur peut être moindre que pour d’autres sports de raquette tels que le tennis, le squash ou le fronton.
Par conséquent, de nombreuses personnes ont tendance à considérer ce sport comme un moyen de s’amuser avec leurs amis et leur famille plutôt que comme un exercice physique exigeant.
C’est pourquoi la grande majorité des personnes qui jouent au padel ne s’échauffent pas et ne s’étirent pas avant ou après avoir joué. Il en résulte des douleurs ou une fatigue plus rapide qui met souvent plusieurs jours à disparaître.
Quel que soit le niveau auquel vous pratiquez ce sport, il nécessite un minimum de condition physique.
Mais ne vous inquiétez pas, nous allons partager avec vous 7 conseils simples à suivre pour accélérer votre récupération, éviter les blessures et même améliorer vos performances.
Alléchant comme programme, n’est-ce pas ? Continuez à lire, les choses vont devenir intéressantes !
Boire suffisamment d’eau
Essayez de ne pas totalement remplacer l’eau minérale par des boissons énergétiques ou gazeuses.
L’American College of Sports Medicine recommande de boire 500 millilitres 2 heures avant le sport et de continuer à boire de l’eau fréquemment pendant l’exercice.
Essayez de boire de l’eau tempérée plutôt que de l’eau très froide. Boire de l’eau glacée peut mettre votre santé en danger.
Surveillez ce que vous mangez avant et après chaque entraînement.
De manière générale, mangez des repas aussi variés et équilibrés que possible. Évitez les aliments transformés, donnez la priorité à la consommation de fruits et de légumes riches en fibres et en eau, ainsi que de matières grasses bonnes pour la santé.
En revanche, pour réparer les lésions et accélérer la croissance musculaire, il faut ingérer, après l’entraînement, 20 à 40 grammes de protéines et 1,2 g de glucides par kilogramme de poids de corps et par heure d’entraînement physique.
Complétez votre alimentation
Malheureusement, l’alimentation actuelle apporte à peine les nutriments nécessaires pour donner le meilleur de nous-mêmes à chaque match.
Les compléments alimentaires sont donc un excellent moyen de compléter (et non de remplacer) un régime de base bon pour la santé.
Par exemple, les protéines en poudre, que ce soit sous forme de lactosérum ou de protéines végétales, accélèrent la croissance musculaire et la récupération post-entraînement.
Qu’il est agréable de prendre une douche après l’entraînement !
Des études montrent que les douches contrastées - alternant eau tiède et eau très froide - peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires après l’exercice.
En effet, les changements de température pendant une douche contrastée stimulent la contraction et la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui modifie le rythme cardiaque.
Dormir comme un bébé
C’est un secret de polichinelle que nous avons tendance à dormir mal ou pas assez, ce qui ralentit notre récupération musculaire. La recherche est claire sur le sujet.
Ceci est d’autant plus important pour les personnes qui jouent à haute intensité ou sans s’arrêter, par exemple pendant un tournoi.
Ce sont surtout ces joueurs qui devraient dormir davantage, et même dépasser les 9 heures de sommeil par jour, pour permettre à leurs muscles de récupérer.
S’accorder un massage thérapeutique
Consulter un physiothérapeute permet d’améliorer la souplesse et de soulager les tensions et les douleurs musculaires.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous rendre dans un centre de physiothérapie, essayez les rouleaux en mousse.
Vous pouvez emporter votre rouleau en mousse au centre de padel et masser la zone désirée juste après le match.
Porter des chaussettes de compression
En général, les vêtements de compression contribuent à améliorer la circulation sanguine et réduisent le risque de fatigue, de gonflement et de coagulation.
Ils constituent un excellent moyen de réduire le temps de récupération musculaire. C’est ce que confirme une étude réalisée en 2019 sur des joueurs de handball allemands.
Conclusion
Nous voudrions conclure en indiquant que ces lignes directrices doivent être considérées comme un point de départ pour améliorer votre récupération.
Bien entendu, nous ne connaissons pas votre condition physique actuelle ni les objectifs que vous souhaitez atteindre. Par conséquent, certaines suggestions peuvent nécessiter d’être adaptées, remplacées ou supervisées par un professionnel qualifié.
Enfin, il faut comprendre qu’il n’y a pas de remède miracle qui fonctionne à long terme, la clé est de suivre un mode de vie sain et de l’adapter. Aucun entraînement n’aura l’effet escompté si vous négligez votre alimentation ou si vous vous privez de sommeil.
À propos de l’auteur
Cet article a été créé par l’équipe bien-être de l’Escuela de Antienvejecimiento (école antivieillissement).
Le principe de l’Escuela de Antienvejecimiento est simple : aider les gens comme vous à se sentir jeunes au quotidien, à l’intérieur comme à l’extérieur.
Pour y parvenir, l’école se centre sur la lutte contre les signes prématurés du vieillissement et sur l’amélioration du mode de vie de façon saine, consciente et durable.
