Comment éviter les blessures en jouant au tennis paddle: Guide complet
Padel est un sport social passionnant et social, mais sa nature explosive et répétitive peut faire des ravages à notre corps si nous ne prenons pas les précautions appropriées. Du coude de tennis redouté aux entorses inattendues, les blessures peuvent s'écarter de la piste pendant des semaines. Dans ce guide complet, nous vous apprendrons tout ce que vous devez savoir pour minimiser les risques et profiter de la pagaie pour une manière sûre et durable.
Quelles sont les lésions les plus fréquentes dans la pagaie?
Connaître l'ennemi est la première étape pour le surmonter. Ce sont les blessures qui affectent le plus les joueurs de pagaie:
- Épicondylite latérale (coude de tennis): La blessure à la pagaie des étoiles. Il s'agit d'une inflammation des tendons du coude causés par la répétition des mouvements d'extension du poignet, comme dans le coup d'État inversé.
- Tendinite à manches rotateurs: Une douleur aiguë dans l'épaule provoquée par l'inflammation des tendons qui le stabilisent, en particulier lors de l'exécution des enchères ou des plateaux.
- Entorse à la cheville: Très courant en raison des virages, des sauts et des déplacements latéraux rapides que le jeu exige.
- Lésions lombaires: La flexion et la rotation constantes du tronc pendant le coup peuvent surcharger la zone lombaire, provoquant des contractures et des douleurs.
- Fasciite plantaire: Douleur dans la semelle du pied, souvent causée par des chaussures inappropriées ou une mauvaise empreinte pendant les sprints courts.
L'importance d'un bon réchauffement avant de jouer
Entrer sur la piste froide, c'est acheter un bulletin de vote à blesser. Un réchauffement approprié augmente le flux sanguin vers les muscles, lubrifie les articulations et prépare votre corps à l'effort. Avoir de bons vêtements, genoux, poupées, coderas ... en général bon Protection sportive pour éviter les blessures Il est essentiel d'être évité, en plus d'un bon réchauffement. Un bon rituel de 10 à 15 minutes n'est pas négociable.
- Mobilité conjointe (5 min): Faites des cercles doux avec des chevilles, des genoux, des hanches, des épaules et des poignets.
- Chauffage cardiovasculaire (5 min): Jogging doux, JUM ou déplacements latéraux sur la piste elle-même pour augmenter l'impulsion.
- Exercices dynamiques (5 min): Faites des coups doux avec votre partenaire, en commençant de moins à plus, pour activer les modèles de mouvement spécifiques de la pagaie. Investir dans vêtements de palette appropriés Cela vous permettra de vous déplacer avec une liberté totale au cours de cette phase cruciale.
Renforcement des exercices pour protéger vos articulations en jouant à la pagaie
Les muscles forts sont le meilleur bouclier pour vos articulations. L'intégration d'une routine de renforcement 2 à 3 fois par semaine réduira considérablement le risque de blessures. Si vous ne savez pas par où commencer, nous vous recommandons de lire les conseils Améliorez votre volée sur la pagaie, car la technique et la force vont de pair.
Ici, vous avez une table avec des exercices clés:
| Zone de carrosserie | Exercice recommandé |
|---|---|
| Avant-bras et poupée | Couper la poupée avec des haltères légers et des extensions avec une bande élastique. |
| Épaule | Rotations externes et internes avec bande élastique pour renforcer le manchon du rotateur. |
| Noyau (abdomen et lombaire) | Plaques isométriques (frontal et latérale) et Dogue. |
| Jambes et fesses | Squats et progrès pour protéger les genoux et les chevilles. |
Technique et coup: votre meilleur allié contre les blessures
Une mauvaise technique limite non seulement vos performances, mais vous expose à la surcharge de blessures. Le tennis -elbow, par exemple, est généralement directement lié à un mauvais revers ou à un mauvais geste dans le plateau. Faites attention à:
- La poignée: Ne serrez pas le Raquette Trop de force.
- Utilisation du corps: Assurez-vous de transférer le poids de vos jambes et de faire pivoter le tronc, au lieu de frapper uniquement avec votre bras.
- Point d'impact: Frapper la balle centrée aide à réduire les vibrations.
Parfois, la lésion vient de l'utilisation d'un matériel qui ne s'adapte pas à votre jeu. C'est pourquoi il est si important de savoir Choisissez le Raquette pagayer correct Pour votre niveau et votre style.
L'équipement approprié pour minimiser les risques
Votre équipe est votre première ligne de défense. Investir dans du matériel de qualité consiste à investir dans votre santé.
- Le Raquette: Les lames très lourdes ou avec un équilibre élevé peuvent surcharger le bras. Si vous êtes sujet à une épicondylite, recherchez des lames avec du caoutchouc souple et des technologies anti-vibration qui vous aideront dans votre volée.
- Le Chaussures: Portez toujours des chaussures de palette spécifiques. L'espig ou les sanglots d'argile offrent la poignée nécessaire pour ne pas glisser, tandis que leur amortissement protège vos genoux et vos chevilles de l'impact.
- Accessoires: Les surdimensions en bon état améliorent l'adhérence et absorbent une partie des vibrations. Si vous souffrez d'inconfort, un bracelet d'épicondylite peut aider à soulager la tension dans le coude.
À quelle fréquence dois-je faire des exercices de renforcement?
Idéalement, faites une routine de renforcement spécifique pour la pagaie pendant 2 à 3 fois par semaine, les jours alternatifs à vos matchs.
UN Raquette Plus léger est toujours préférable d'éviter les blessures?
Pas nécessairement. UN Raquette Trop léger peut vous faire utiliser plus de force du bras pour générer de la puissance, ce qui est également nocif. Trouvez un bilan de poids avec lequel vous vous sentez à l'aise et permettez-vous d'avoir une bonne technique.
Que dois-je faire si je ressens de la douleur en jouant?
La règle d'or: ne jouez pas avec la douleur. Pour appliquer immédiatement la glace dans la zone affectée et consulter un physiothérapeute ou un médecin sportif. Ignorer la douleur ne fera qu'aggraver la blessure.
