Como evitar lesões jogando Raquetede: Guia completo
Ele RaqueteA corrida é um desporto emocionante e social, mas a sua natureza explosiva e repetitiva pode afetar o nosso corpo se não tomarmos as devidas precauções. Desde o temido cotovelo de tenista até entorses inesperadas, as lesões podem nos manter fora da quadra por semanas. Neste guia completo, ensinaremos tudo o que você precisa saber para minimizar os riscos e aproveitar o Raquetede forma segura e permanente.
Quais são as lesões mais comuns no Raquetedo?
Conhecer o inimigo é o primeiro passo para derrotá-lo. Estas são as lesões que mais afetam os jogadores de futebol. Raquetedo:
- Epicondilite lateral (cotovelo de tenista): A lesão estrela do Raquetedo. É uma inflamação dos tendões do cotovelo causada pela repetição de movimentos de extensão do punho, como no golpe de backhand.
- Tendinite do manguito rotador: Dor aguda no ombro causada por inflamação dos tendões que o estabilizam, principalmente na execução de golpes ou bandejas.
- Entorses de tornozelo: Muito comum devido às viradas, saltos e movimentos laterais rápidos que o jogo exige.
- Lesões lombares: A constante flexão e rotação do tronco durante o golpe pode sobrecarregar a região lombar, causando contraturas e dores.
- Fasceíte plantar: Dor na sola do pé, geralmente causada por calçados inadequados ou péssimos pés durante corridas curtas.
A importância de um bom aquecimento antes de jogar
Entrar frio na quadra é comprar passagem para se machucar. Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, lubrifica as articulações e prepara o corpo para o esforço. Tenha boas roupas, joelheiras, protetores de pulso, cotoveleiras... geralmente boas proteção esportiva para prevenir lesões É fundamental estar preparado, além de um bom aquecimento. Um bom ritual de 10 a 15 minutos não é negociável.
- Mobilidade articular (5 min): Faça círculos suaves com os tornozelos, joelhos, quadris, ombros e pulsos.
- Aquecimento cardiovascular (5 min): Corrida leve, pular corda ou movimentos laterais na própria pista para aumentar o pulso.
- Exercícios dinâmicos (5 min): Execute alguns movimentos leves com seu parceiro, começando de baixo para cima, para ativar os padrões de movimento específicos do Raquetedo. Invista em roupas Raquetedo apropriado Isso permitirá que você se mova com total liberdade durante esta fase crucial.
Exercícios de fortalecimento para proteger as articulações ao brincar Raquetedo
Músculos fortes são o melhor escudo para as articulações. Integrar uma rotina de fortalecimento 2 a 3 vezes por semana reduzirá drasticamente o risco de lesões. Se você não sabe por onde começar, recomendamos ler as dicas para melhore seu voleio em Raquetedo, já que técnica e força andam de mãos dadas.
Aqui está uma tabela com os principais exercícios:
| Zona Corporal | Exercício recomendado |
|---|---|
| Antebraço e pulso | Curvatura de pulso com halter leve e extensões com elástico. |
| Ombro | Rotações externas e internas com elástico para fortalecer o manguito rotador. |
| Core (abdômen e lombar) | Pranchas isométricas (frontal e lateral) e cachorro-pássaro. |
| Pernas e nádegas | Agachamentos e estocadas para proteger joelhos e tornozelos. |
Técnica e rebatidas: seu melhor aliado contra lesões
A má técnica não apenas limita o seu desempenho, mas também o expõe a lesões por uso excessivo. O cotovelo de tenista, por exemplo, geralmente está diretamente relacionado a um backhand ruim ou a um gesto incorreto na bandeja. Preste atenção em:
- A aderência: Não aperte o Raquete com muita força.
- Uso corporal: Certifique-se de transferir o peso das pernas e girar o tronco, em vez de apenas socar com o braço.
- Ponto de impacto: Bater a bola centralizada ajuda a reduzir as vibrações.
Às vezes, a lesão vem do uso de um material que não combina com o seu jogo. Por isso é tão importante saber escolha o Raquete de Raquetedo correto para o seu nível e estilo.
O equipamento certo para minimizar riscos
Sua equipe é sua primeira linha de defesa. Investir em material de qualidade é investir na sua saúde.
- O Raquete de padel: Raquetes Muito pesado ou com grande equilíbrio pode sobrecarregar o braço. Se você tem tendência à epicondilite, procure Raquetes com borracha macia e tecnologias antivibração que o ajudarão no seu voleio.
- Os tênis: Use sempre calçado específico Raquetedo. As solas em espinha ou argila oferecem a aderência necessária para evitar escorregões, enquanto o amortecimento protege os joelhos e tornozelos dos impactos.
- acessórios: Overgrips em bom estado melhoram a aderência e absorvem algumas vibrações. Se você sentir desconforto, uma pulseira de epicondilite pode ajudar a aliviar a tensão no cotovelo.
Com que frequência devo fazer exercícios de fortalecimento?
O ideal é realizar uma rotina específica de fortalecimento para Raquete2 a 3 vezes por semana, em dias alternados aos seus jogos.
UM Raquete Mais leve é sempre melhor para evitar lesões?
Não necessariamente. UM Raquete Muito leve pode fazer com que você use mais força do braço para gerar energia, o que também é prejudicial. Encontre um equilíbrio de peso com o qual você se sinta confortável e que lhe permita ter uma boa técnica.
O que eu faço se sentir dor ao jogar?
A regra de ouro: não brinque com a dor. Pare imediatamente, aplique gelo na área afetada e consulte um fisioterapeuta ou médico esportivo. Ignorar a dor só agravará a lesão.
